每天早上7点起床，这时的你是不是迷迷糊糊的从床上爬起，洗漱换衣打扮后随手拿起桌上那几片昨夜买来的面包就匆匆离家，又或者在路边摊随便买点包子大饼然后在路上就狼吞虎咽。几分钟的时间就将一天中最重要的一餐给随便对付了。 现代人，生活节奏快了，没时间吃早餐的越来越多。你知道吗？不吃早餐，容易引发胆结石、消化道疾病等疾病，长期如此，还会导致身体营养不均衡、抵抗力降低。这也是造成现代人变成抵抗力弱、易患病的亚健康主要原因。 一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。凉山州第一人民医院主管营养师但泽霞表示早餐有三要：一要品类丰富，营养全面；二要碳水化合物，补充足够的能量；三要补充维生素。那么谷物、水果、蔬菜，究竟应该怎么合理搭配？快利用身边的材料，学起来，做一顿精致早餐让你元气满满！ 早餐必备三原则 主食必须有 早餐必须要有主食，不仅可以提供足够的热量，而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量。早上起床后，人体的肠胃还未由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，在这个时候的进食不能采用单一的干食，否则非常不利于吸收。 同时，通过一晚上睡眠，体内已经消耗掉不少的水分，应该及时给予水分的补充。因此，早餐宜干稀搭配。稀食如稀饭、米汤、豆浆等。干食如馒头、面包、蛋糕等。 荤素搭配 早餐除了包括常见的蛋、奶、奶制品及米、面类食物之外，还应包括蔬菜、水果、肉、大豆及其制品等食物。米、面类食物可提供丰富的碳水化合物，是最经济、最直接的能量来源。肉类或豆制品可补充机体对蛋白质、维生素和其他营养素的需要。同时蔬菜和水果中的维生素C还有助于促进早餐中铁元素的吸收，瘦肉和鸡蛋就是铁元素的主要提供者。 多彩的蔬菜，多彩的水果，多元化的搭配，不仅能提供多种营养素，还能给你带来食欲的视觉冲击。无论是睡没睡醒，无论你想不想吃，当你一眼看到色彩鲜艳的早餐，食欲都会大增。 蛋白质不能少 奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样，这些食物体积小、营养高，蛋白质含量丰富，能够补充身体经过一晚消耗的营养。而且还能提高上午的工作效率。 早餐百搭食物 鸡蛋 鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为身体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。而且蛋黄中的卵磷脂、胆固醇以及钙、磷、铁等矿物质还有维生素A、B族维生素等，都是对神经系统功能有极大帮助的。 豆浆 豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，另外大豆中的脂肪多为不饱和脂肪酸，容易被吸收，还能够降低人体对胆固醇的吸收。 杂粮 杂粮的维生素含量丰富，尤其是B族维生素，营养非常齐全。丰富的膳食纤维是天然降血脂和促消化的好东西，所以早餐可以喝一点杂粮粥，或者吃杂粮面包也不错。 蔬果 早餐搭配一些蔬果，既能增添早餐丰富的色彩，又能补充丰富的维生素。不同的蔬果富含的营养物质不同，多元化的搭配，营养可以补充的更加全面。 |